“Lifli yiyecekler nelerdir” sorusuna yanıt vermeden önce besin lifi türleri hakkında kısa biraz bilgi verelim. Lif, besinlerin bağırsak enzimleri tarafından sindirilmediği kısmıdır. Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki kategoriye ayrılır. Her iki lif türünün farklı rahatsızlıkların tedavisi ve belirtilerinin hafifletilmesi için farklı faydaları vardır. Suda çözünür lif içeren yiyecekler, kan şekerinin sabit tutulması ve kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurken suda çözünmeyen lif, kabızlığı gidermek, hemoroidi (basur) önlemek ve sindirim sistemi hastalıkları riskini azaltmak için kullanılmaktadır. Günlük olarak alınması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkinler için 28-35 gram arası besin lifi önerilmektedir.
Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler
Suda çözünür lif adından da anlaşılacağı üzere bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında bir maddeye dönüşür. Bu jel benzeri madde sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır. Çözünür besin lifleri kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına ve sindirimi yavaşlattığı için özellikle yemeklerden sonra meydana gelen kan şekeri dalgalanmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Kaynakları;
|
Elma |
Portakal |
Kayısı |
Muz |
Böğürtlen |
Greyfurt |
Armut |
|
Erik |
Çilek |
Mandalina |
Brokoli |
Havuç |
Bezelye |
Patates |
|
Kiraz |
Mısır |
Şeftali |
Domates |
Kabak |
Ananas |
Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler
Besinler yoluyla alınan ve suda çözünmeyen, bağırsak boyunca sindirilmeden hareket eder. Bu besin lifi türü bağırsak hareketine yardımcı olarak kabızlığı önler ve kabızlığa bağlı diğer sorunların tedavisine yardımcı olur. Suda çözünmeyen lifli yiyecekleri tokluk hissini uzatması nedeniyle diyet yapanlara önerilmektedir.
Kaynakları;
|
Buğday kepeği |
Yulaf kepeği |
Buğday tohumu |
Kepekli çavdar unu |
Bezelye |
Soya fasulyesi |
Fıstık |
|
Kuru şeftali |
Kuru havuç |
Badem |
Mercimek |
Arpa unu |
Müsli |
Üzüm |
|
Ceviz |
Kepekli makarna |
Soğan |
Domates |
Kabak |
Ananas |
Besin Lifinin Önemi
Besin lifinin sağlık üzerine etkileri konusunda özellikle son yıllarda sayıları artan araştırmaların sonuçları aşağı yukarı aynıdır. Düzenli olarak çözünen ve çözünmeyen besin lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, şeker hastalığı geliştirme, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalıyor. Yine lifli gıdalarla beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artıyor. Lif sadece sindirime, kolesterol ve şeker düzeylerinin korunmasına değil organlarda oluşan iltihapların azalmasına ve potansiyel olarak kanseri yapabilecek maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca lif bakımından zengin besinler genellikle sağlığımız için vitamin ve mineral bakımından da zengin olduğu için genel sağlığımıza da katkıda bulunuyor.
Fazla Lif Tüketmenin Olası Yan Etkileri
Çok fazla lif yemek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebilir. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına neden olabilir. Lifi beslenmenize yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmek bu yan etkilerden korunmanızı sağlayacaktır.
Yani her zaman dediğimiz gibi azı karar, çoğu zarar ilişkisi bu yazıdan da anlaşılmaktadır. Her besini uygun ve yeterli miktarda tükettiğimiz zaman bu bize yarar verirken, sağlık açısından birçok yarar ve faydaları olan besinleri de aşırı miktarda tüketimimiz sonucunda sağlığımız üzerine zararlar oluşturabilmektedir.
Genel Olarak Bazı Lifli Besinlerin Sağlığımız Üzerine Potansiyel Yararları:
1. Tam Tahıllı / Kepekli Ekmek
Beyaz ekmek üretim aşamasında taneciklerin kabuk kısımları ayıklanır ve önemli ölçüde lif kaynağını kaybetmiş olur. Ancak tam tahıllı/kepekli ekmeğin üretim prosesinde kabukların ayrılması süreci olmadığından besleyici olan kabuk kısmı ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.
2. Tam Tahıllı / Kepekli Makarna
Kolay hazırlanışı nedeniyle çoğumuzun tükettiği makarna, tam tahullı veya kepekli makarna olarak tüketilirse günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayabilmektedir.
3. Bulgur
Geleneksel mutfağımızda sıkça kullanılmakta olan bulgurun bir porsiyonunda yaklaşık 3.5 gram lif bulunmaktadır. Bu nedenle yi lif kaynakları arasındadır.
4. Yulaf
Yulaf, beta - glukan olarak adlandırılan özel bir çeşit lif içermektedir. Bu lif çeşidi özellikle çok güçlü bir kolesterolü azaltıcı ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir. Yulaf aynı zamanda iyi bir çözünen (kandaki kolesterolü düşürür) ve çözünmeyen (sindirimi kolaylaştıran) lif karışımıdır.
5. Yulaflı Soya Sütü
Yüksek oranda protein ve lif (posa) içermektedir. Yüksek oranda lif içermesiyle sindirim sistemi hastalıklarında kullanılabilir. Ayrıca yüksek oranda protein içermesinden dolayı sporcu beslenmesinde de süte karşı bir alternatif olarak tüketebiliriz. Soya sütü veya diğer soya ürünlerini tüketmenin sağlık açısından faydalı olmaktadır. Genellikle hayvansal besinlerden alınan proteinin kötü kolesterol ile birlikte gelmektedir. Ancak soyadan alınan protein kaynağıyla kan kolesterolünü yükseltmeden protein kaynağına ulaşabiliriz.
6. Mısır
Genel olarak sarı rengine alışık olduğumuz mısır, antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır yaklaşık olarak 2 gram lif içermektedir.
7. Nohut
Genel olarak iki çeşidi bulunmaktadır: genellikle Amerika’da yetişen açık renkli “kabuli” çeşidi ve hem antioksidan hem de lif kapasitesi daha fazla olan koyu renkli “desi” çeşidi. İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilen nohut buradan tüm dünyaya yayılmıştır.
8. Fasulye
İçermiş olduğu; demir, protein ve potasyumun yanında zengin bir lif kaynağıdır. Birçok kültürün mutfağında kendisine yer bulan fasulye, Türk mutfağında da yıllardan beri farklı sunumlarda yerini almaktadır. Hem günlük lif ihtiyacının sağlanması açısından hem diğer bileşenlerinin kalitesi bakımından çok önemli bir sebzedir.
9. Mercimek
Baklagiller familyasının küçük bir bireyi olan mercimek bir tabakta 15.6 gramlık içeriği ile süper bir lif kaynağıdır. Cilalı taş devrinden beri üretilen mercimek aynı zamanda iyi bir protein, B vitamini, demir ve mineral kaynağıdır.
10. Barbunya
Barbunya da diğer kurubaklagil grubundaki kardeşleri gibi lif, protein ve demir açısından oldukça zengindir.
11. Avokado
Kremsi bir yapıya sahip olan avokado muhteşem bir lif deposudur. Bir yemek kaşığı avokadoda yaklaşık 2 gram kadar, bütün bir avokadoda da ortalama 10 gram lif bulunmaktadır. Avokado aynı zamanda iyi bir tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarının riskini azaltır. Bunun yanında çocukların zihin gelişimlerine destekte bulunur.
12. Taze Fasulye
Yaz aylarında genellikle doğu kültüründe sıkça tüketilen taze fasulyenin yaklaşık yarım porsiyonu yaklaşık 11 gram protein ve 9 gram lif içermektedir.
13. Armut
Armut, yenilebilir meyvelerin içinde hem besin içeriği hem de lif kaynağı açısından en zenginidir. Kabuğu soyulmamış orta boyuttaki bir armut yaklaşık 5.5 gram lif içermektedir. Ancak meyvelerdeki lif miktarı, meyvenin tazeliği ile doğrudan bağlantılıdır. O nedenle lif alabilmek için meyvenin taze olarak ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerekir.
14. Enginar
Son dönemlerde popülaritesini fazlasıyla arttıran ve tüketimi artan sebzelerden biri olan enginar iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra karaciğer sağlığı açısından çok faydalı olan silimarin ve antioksidan açısından da çok zengindir. Ortalama bir enginar yaklaşık olarak 10.3 gram lif içermektedir.
15. Ahududu
Hem kırmızı hem mavi-siyah renklerde olabilen ahududu tam bir besin yıldızıdır. Bir tabak ahududu yenmesi halinde üç günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Bunun dışında antioksidan kapasitesi olarak en güçlü gıdalardan biri olarak göze çarpmaktadır.
16. Bezelye
Bezelye, hem pişirilmeden hem de pişirilerek yenilebilen nadide lif kaynaklarından biridir. Çiğ halde tüketilen bezelyede 16.3 gram lif bulunurken bu miktar pişirme sonrasında 8.8 grama inmektedir.
17. Brokoli
Ülkemizde 2000’li yıllardan sonra market raflarında yer edinen brokoli turpgiller familyasının bir bireyidir. Daha çok kansere karşı koruyucu özelliği ile bilinen brokoli önemli miktarda lif de içermektedir. Bir tabak haşlanmış brokolide yaklaşık olarak 5.1 gram lif bulunmaktadır.
18. Elma
Söz konusu elma olduğunda, içerdiği sayısız yararlı fitokimyasal yanında lif kaynağı olması aklımıza bile gelmeyebilir ancak orta büyüklükte bir elmanın yaklaşık 4.4 gram kadar lif içerdiği göz önüne alındığında, diğer tüm yararlarının yanında iyi bir lif kaynağı olduğu sonucu çıkar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken şey, yukarıda armut için de belirttiğimiz gibi, elmanın da taze ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerektiğidir.
19. Badem
Badem, diğer kuru yemişlerin birçoğunda olduğu gibi, içerdiği yüksek miktarda yararlı yağ ve proteinin yanında, iyi bir lif deposudur. Ancak tüm bunların yanında göz ardı edilmemesi gereken yüksek kalori miktarı gibi önemli bir nokta vardır, o nedenle porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Bir avuç dolusu kadar badem 170 kalorinin yanında 3 gram kadar lif içeriğine sahip olduğundan tüketilecek dengeli bir miktar olarak dikkate alınabilir. 8 adet badem 1 tatlı kaşığı yağa eşdeğer olması nedeniyle günlük maksimum 15 adete kadar badem tüketimi olabilir.
20. Arpa
Bira ve viskinin temel maddesi olarak bilinen arpa kepek ekmek gibi çok iyi bir lif deposudur. Son dönemlerde yapılan çalışmalar, kahvaltıda arpa tüketen sağlıklı bireylerin diğerlerine göre çok daha az acıktığını göstermiştir.
