1.      Uyku düzeninize özen gösteriniz

Sağlıklı beslenmek isteyenlerin ve özellikle zayıflama programında olanların dikkat etmesi gereken önemli bir noktadır. Her gün aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmaya özen gösteriniz.

2.      Yemeklerinizi ve atıştırmalarınızı önceden planlayınız

Gelişi güzel yemek tükettiğiniz zaman, yüksek kalorili besinlere yönelirsiniz ve kilo alırsınız. İş yeri veya okulda arkadaşlarınız yüksek kalorili besinler tüketirken siz meyve, leblebi tüketebilirsiniz.

3.      Alışverişe aç karnına çıkmayınız

Alışverişe aç karnına çıkarsanız hem ihtiyacınız dışında ürünleri alırsınız hem de bu ürünler genellikle kalori ve yağ içeriği yüksek olan besinler olur. Bunu önlemek için alışveriş listenizi hazırlarken tok olmaya özen gösteriniz.

4.      Öğünlerinizin düzenli olmasına dikkat ediniz

Her gün mutlaka 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapmaya özen gösteriniz. Çünkü uzun süreli bir açlıkta metabolizma yavaşlar ve yağ depolamaya başlar. Araştırmalar, öğün atlamanın kontrolsüz besin tüketimine yol açtığı ve vücudun kendini korumaya geçerek daha az enerji harcadığını göstermektedir. Bu nedenle 2-3 saat aralıklı beslenmeye özen gösteriniz.

5.      Paketten değil; tabaktan yiyiniz

Yemeklerinizi sofraya getirmeden önce porsiyonlayınız, böylelikle ne kadar besin tükettiğinizi bilecek ve tükettiğiniz miktarın farkında olacaksınız. Porsiyonlama işlemini masada yapmadığınız zaman daha az tükettiğinizi göreceksiniz. Buna ilave olarak birde küçük tabaklar kullanırsanız tabağınız daha dolu gözükecektir.

6.      Eyvah acıktım! Peki ne yapmalıyım?

Acıkma hissi oluştuğu anda lif bakımından zengin olan çiğ sebzeleri (salatalık, domates, yeşil yapraklı sebzeler (marul, kereviz, maydanoz vb..)  limitsiz olmakla birlikte günün herhangi bir saatinde tercih edip açlığınızı kontrol altına alabilirsiniz.

7.      Tabağınızı silip süpürmeyiniz

Doyduğunuzu hissettikten sonra tabağınızı bitirmek zorunda değilsiniz. Eğer kendinizde böyle bir zorunluluk hissediyorsanız da daha az miktarlarda tabağınıza yemeğinizi koyabilirsiniz.

8.      Besinleri yavaş tüketiniz

Unutmayın ki, 20 dk'dan sonra beyninize tokluk mesajı gidiyor ve siz doyduğunuzu hissediyorsunuz. Bu nedenle yavaş yavaş, küçük lokmalarla yemeğinizi yemek; doygunluk hissi yanında hazımsızlık şikayetlerinizin azalmasını, daha kontrollü yemek tüketmenizi ve kendinizi hafif hissetmenizi sağlar.

9.      Oturarak yemek yiyiniz

Ne yediğinizi anlamak için oturarak yemek yemelisiniz. Başka işlerle uğraşmak yerine yemeğinizi keyfini çıkarınız.

  

10.  Masadan kalktıktan sonra yemek yemeyiniz

Masadan kalktıktan sonra atıştırmaktan vazgeçerseniz kalori kontrolünde avantaj sağlarsınız.

11.  Tuzu azaltınız

Günlük 1 çay kaşığı tuz bir birey için yeterlidir. Özellikle de hipertansiyon ve böbrek hastaları fazlasından mutlaka kaçınmaları gerekmektedir. Tuz da şeker gibi aynı yoldan metabolize olduğu için şeker hastalarının da sınırlaması gerekir. Sofraya gelen yemeklere fazladan tuz katmayınız.

12.  Şekeri hayatınızdan çıkarınız

Günlük almamız gereken şeker miktarını gün içinde tükettiğimiz meyve ve sebzelerden karşıladığımız için vücudun fazladan bir şekere ihtiyacı yoktur. Özellikle fazla tüketilen şeker, şekerlemeler, reçel, şerbetli tatlılar karın bölgesinde yağlanmaya sebep olmaktadır. Göbek bölgesindeki yağlanma iç yağlanmayı arttırır ve bu da karaciğer yağlanması, kalp-damar rahatsızlığı, diyabet ve tansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini yükseltir.

13.  Atıştırma ihtiyacı duyduğunuzda, başka işlerle uğraşınız

Özellikle aç değilken atıştırma yapıyorsanız; su içerek, başka işlere yönelerek veya kalori düşük olan, yeşillik, salatalık gibi besinlerden tüketerek bu ihtiyacınızı geçiştirin.

14.  Gece yemek yeme isteğine dikkat!

Eğer sırf alışkanlığınız nedeniyle gece yemek yiyorsanız, akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmaya çalışınız. Yemekleri sadece mutfakta saklayın ve akşam yemeğinden sonra mutfağın ve yemek odasının ışıklarını kapayınız. Kahvaltıya kadar oraya dönmeme kararı alın ve gecenin kalanını evin başka bir bölümünde geçirin.

 

15.  Tüketmesi daha uzun süren besinleri tercih ediniz

Örneğin portakal suyu yerine posasıyla birlikte portakalı tercih ediniz. Bu sayede yeme süreniz uzar ve kan şekeriniz meyvenin lifi ile birlikte daha kontrollü yükselir.

16.  Etiket okuma alışkanlığı edininiz

Hareketsiz yaşam süren, yetişkin bir kadın ve erkek gün içinde 20 (2 yemek kaşığı) ve 30 g yağ (3 yemek kaşığı) tüketmelidir. Bu yemeklere, salatalara atılan yağ, kahvaltıda tükettiğiniz zeytin, tereyağı ve ceviz gibi yağlı tohumlardan, hazır gıdalardan alınan yağ miktarıdır. Bu noktada devreye etiket okuma alışkanlığı giriyor ki, tüketeceğiniz bir hazır gıdanın içinde özellikle yağ miktarlarını bilmeniz, gün içinde aldığınız görünmeyen yağların daha kontrollü dağılımınızı sağlar. 

17.  Porsiyon miktarlarını biliniz

Bir porsiyon meyve kaç gramdır ve siz gün içinde ne kadar meyve tüketiyorsunuz?  Ya da bir porsiyona giren ceviz, çekirdek gibi yağlı tohumlardan kilo almamak için gün içinde ne kadar tüketmelisiniz? Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri de bu miktarları bilmemektir. Çünkü porsiyon miktarlarını bilmemek bilinçsiz yemeğe yönlendirerek kilo artışlarına yol açar. Bu nedenle bunu iyi bilmelisiniz.

Sağlıklı ve mutlu yaşamak için sizde bu alışkanlıkları kazanmaya ne dersiniz? Herkese mutlu ve sağlıklı bir yaşam diliyorum...