“Yarın başlıyorum”, “Bu pazartesi başlıyorum”, “Hayır, yine başlayamadım gelecek pazartesi kesin başlıyorum”, “Bu son tatlıyı yedikten sonra yarın diyete başlıyorum”. Bu gibi bitmek bilmeyen bahaneler hayatımızda maalesef mevcuttur. Tüm kış boyunca diyete başlamak için pazartesinin gelmesini bekledik durduk ve işte sonunda yaz geliyor; artık daha hafif ve ince giyineceğiz. Tatil planları yapmaya başlıyoruz. Mutlaka her yaz yaklaşırken gündemi “kilo verme” konusu oluşturur.
Kış ayları boyunca metabolizmamız soğuk havaya ayak uydurabilmek ve vücut ısısını koruyabilmek için yavaşlamaktadır. Bu durum iştahımızın artmasına, hatta fazlaca tatlı yememize sebep olabilir. Dolayısıyla kalın giysilerin de rehavetine kapılıp yağlanmamızı önemsemeyebilir, günlerin kısa olmasını sebep gösterip sporu ihmal edebiliriz. Bu ağustos böceği misali yatış evresi sonunda, baharın gelmesi ve kıyafetlerin incelmesi ile aldığımız kiloları bir anda fark ederiz. Bu sebeple de bahar aylarında kilo verme telaşı bahar başlar.
Egzersizi arttırırız, yediklerimize daha bir dikkat etmeye başlarız. Buna rağmen bazı insanlar diyet yaptığını ve egzersiz yaptığını buna rağmen kilo vermediğini söyler. Diğer arkadaşlarının çok yedikleri halde hiç kilo sorunu olmadığından yakınır. Peki nedir bu farkı oluşturan? Bu farkı ‘’metabolizma hızımız’’ oluşturur. Sağlıklı kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız öncelikle metabolizma hızınızı öğrenmeniz ve bu kalorinin altına düşmemeniz gerekir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
Vücudumuzun ihtiyaçlarını ve faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli olan minimum enerjidir. Bu vücudunuzun bütün gün uyuduğunda harcadığı enerjidir.
Metabolizmamız saatte 80 litre kanı böbreklere göndermek için çalışır. veya vücut ısısını ayarlamak için uğraşır.Aynı bir laptop gibi şarjı yani enerjisi bitene kadar çalışır, bitmeden önce de sinyaller gönderir.
Metabolizma hızımızı birçok faktör etkiler;
a. Yaş: Gençliğimizde BMH yüksekken yaşlandıkça azalır.
b. Boy: Uzun boylu ve zayıf insanların metabolizması daha hızlıdır.
c. Büyümek: Çocukların ve hamilelerin metabolizması daha hızlıdır.
d. Vücut kompozisyonu: Yağsız doku (kas dokusu) ne kadar çoksa BMH o kadar hızlıdır.
e. Ateş: Vücut ısısıyla beraber metabolizma hızlanır.
f. Stres: Stres hormonları BMH'ı hızlandırır.
g. Sıcaklık: Hem sıcak hem soğuk havada BMH artar.
h. Açlık: Açlıkta BMH düşer.
I. Yetersiz Beslenme: Yetersiz beslenme BMH'ı düşürür.
Ortalama sağlıklı bireyin en az 1 ay yetecek kadar enerjisi bulunur. Kıtlıktaki bir birey birkaç ay yaşayabilir. Buna rağmen öğün atladığınızda kendinizi çok acıkmış hissedebilirsiniz. Vücudumuz enerji depolarına çok bağımlıdır bu yüzden kilolu olmamıza rağmen öğün atladığımızda çok aç hissederiz.
Metabolizmamız ve vücudumuz o kadar karmaşık ve mükemmel ki metabolizmayı ve metabolizma hızını anlatmak ve öğretmek biraz zaman alır. Vücut kompozisyonu, boyu ve beslenme durumu birçok insanın kendine özgüdür. Sağlıklı kilo vermek isteyen her insanın öncelikle bir uzmana gidip bazal metabolizma hızına uygun beslenme önerileri alması gerekmektedir.
Metabolizmanızı ölçmenin birçok yöntemi vardır. Bunlar bazı BMH formülleri, vücut analizi yöntemleri ve oksijen tüketimini gösteren makinalardır. Metabolizmanızın bir kez ölçülmesi de hep aynı kalacağını göstermez. BMH; yaşlandıkça, kilo aldıkça veya verdikçe stres altında değişecektir. Şişmanlık sorununuz varsa üzülmeyin çünkü kilo almayan insanların sayısı çok azdır ve İnsanların % 99,9'u kilo almaya yatkındır.
Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahipseniz kilo sorunu çok fazla yaşamayacaksınız demektir. İyi çalışan metabolizma iyi yağ yakmaktadır.
Yağ Yakan, Hızlı Çalışan Metabolizmaya Sahip Olmak İçin Yapılması Gerekenler;
1. Vücut kompozisyonu: Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız.
2. Yeterli enerji: İdeal kiloda kalmak için akıllı beslenmeliyiz. İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz.Kas kaybı yaşamamak için minimum 1000 kkal almalıyız.
3. Güne erken başlayınız: Sabah 06.00-08.00 saatleri arasında yapılan kahvaltıyla güne başlamak metabolizmanızı hızlandırır.
4. Yeterli protein almak: Protein, kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde protein almaya çalışın.Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan "low-carb" diyetleri ise sağlıklı değildir sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra kilo kaybı durur.
5. Bol sıvı içmek: Yapılan çalışmalarda Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı %20 hızlandırdığı bulunmuş. Bu % 20 lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuz en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında Bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev yapımı Ice Tea metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Alkol, kola, gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi arttırır, yağlandırır, karaciğeri yorar.
6. Öğünlerinizi tüketmek için çok acıkmayı beklemeyin: Acıkmadan, doğru saatlerde öğünlerinizi tüketin. Bunun için de günlük planınıza uygun şekilde beslenme saatlerinizi ayarlayın ve bu saatlerden şaşmayın. En fazla 3 saat arayla yapacağınız ana ve ara öğünler acıkma hissinizin oluşmasını ve bir sonraki öğünde bilinçsizce büyük porsiyonlar tüketerek fazla enerji almanızı engelleyecektir. Öğle ve akşam yemeğinizde süt, et, sebze ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat gruplarından doğru oranlarda tüketerek uzun süreli tokluk sağlayın ve fast food besinlerden uzak durarak gereksiz enerji alımını önleyin. Ara öğünlerinizde tercihinizi ise taze veya kuru meyve, süt, yoğurt, ayran, kuruyemişler gibi besleyici değeri yüksek iken aynı zamanda düşük kalorili besinlerden yana kullanarak sağlıklı kiloya ulaşmanızı hızlandırın.
7.Yeterli lif almak: Lifler , vücudumuzun süpürgesidir. Toksinleri atar, tok tutar, yağların emilimini azaltır. Kan şekerini dengeler. Ayrıca fazla lif almaktan korkmayın çünkü kalorisi çok düşüktür., Sebze ve kabuklu meyveler, rafine edilmemiş tam tahıllar (tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği, tahıllı biskuvi ve krakerler) kurubaklagiller yüksek oranda lif içermektedir.
8. Baharatlar: Metabolizmayı hızlandıran baharatlar zencefil, rezene, kekik, acı biber ve tarçındır. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolesterol düşürücü, yağ yakıcıdır.
Biberiye dolaşım sistemini uyarır. Tarçın, kan şekerini dengeler.
9. C Vitamini: Turunçgiller; portakal, greyfurt, limon ve mandalina yüksek Oranda C vitamini içerir. C vitamini; detoksifiye edici, diüretik ve kolesterol düşürücüdür. Vitamin C ayrıca yağın kullanımını azaltır. Günü canlı ve enerjik geçirmemizi sağlar. Her öğünde C vitamini içeren yiyeceklere yer verin ki, metabolizmanız hızlansın.
10. Fiziksel aktivite: Metabolizma hızınızı arttırmak için kaçınılmaz yol olan fiziksel aktiviteyi hayatınızdan eksik etmeyin. Spor salonuna gidecek vaktim yok diyorsanız haftada 3 kez en az bir saat temiz havada yürüyün veya 10 dakikası 1-1.5 saate eşdeğer olan kısa sürede maksimum verim olmanıza neden olan aletli sporları deneyebilirsiniz. Bunun yanında yürüyüş mesafesi olan yerlere arabayla gitmeyi tercih etmeyin, asansör yerine merdivenleri tercih edin, kendinize ağırlıklar hazırlayarak evde otururken bile kol kaslarınızı çalıştırarak fiziksel aktivitenizi arttırın.
