Sağlıklı beslenme ya da kilo kontrolüyle ilgili öneriler arasında genel olarak ilk sırada gelen bir öneri yemeklerinizi kendi evinizde sağlıklı bir şekilde hazırlamanızdır. Ancak çoğumuzun işi ya da yaşam tarzı nedeniyle her gün her öğünü evde kendimiz hazırlamamız için uygun değildir. Peki bu durumda olan kişiler sağlıksız mı beslenmeli? Tabi ki hayır! Bu nedenle sizlere dışarıda yemek yemek zorunda kalanlar için kilo aldırmayan, 10 sağlıklı beslenme önerilerini anlatmak istiyorum.
1. Menüsü zengin olmayan, kısıtlı olan restoranları tercih ediniz...
Yemeğe gittiğimizde, doğal olarak karnımız aç olur. Karnımız açken her şeyi yemek isteriz ya da yiyebileceğimizi zannederiz. Yemek çeşidi bol olan bir restoran seçerseniz, istediğiniz bir yemeği yeme şansınız daha yüksek olur. Diğer durumda istemeseniz de sağlıksız bir yemek yemek zorunda kalabilirsiniz. Bunu engellemek için olabildiğince sade ve basit menüsü olan restoranları tercih etmekte fayda vardır.
2. Garsonun bir satış personeli olduğunu unutmayınız.
2005 yılında Journal of Retailing and Consumer Services dergisinde yayınlanan bir çalışmada; garson, patates kızartması da ister misiniz? Ya da içeceğiniz büyük boy olsun mu? gibi sorular yönelttiğinde insanların daha hızlı karar verdiği ve sağlıksız besinlere yönelme isteğinin arttığı saptanmıştır. Özellikle 1 TL fark ile daha büyük bir boy menü veya daha büyük boy bir içecek satın alma stratejisi olduğunda, onun amacının satış yapmak olduğunu hatırlayıp gülümseyin ve önermiş olduğu siparişi vermeyip, sizin aklınızda olan sağlıklı bir menüyü sipariş veriniz. Bu sayede hem paranızı hem sağlığınızı korumuş olacaksınız. Unutmayınız ki her 1 TL'lik fiyat farkı fazladan 300-350 kalorilik artışa neden olacaktır.
3. Menüyü dikkatle inceleyiniz...
Et dolu bir tabak yerine, çok az yağlı et hatta tercihen tavuk içeren, bol sebzeli ve salata dolu bir tabakla hazırlanmış mönü isteyip, 1-2 ince dilim tam buğday veya kepekli ekmekle birlikte öğününüzü tamamlayınız.
4. İçecek seçimine dikkat!
Su, doğal maden suyu ve ayran en iyi, en sağlıklı içeceklerdir. Yemekle birlikte bu alternatifleri sevmiyorsanız, kolalı - gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu da isteyebilirsiniz. Yalnız büyük bir bardak taze sıkılmış meyve suyunun 3-4 porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu unutmayıp, gün boyunca tüketeceğiniz meyve miktarına dikkat etmelisiniz. Bu nedenle dışarıda yemek yerken, içecek olarak en sağlıklı ve kalorisiz su veya doğal maden suyu tercih etmenizde fayda vardır.
5. Açık büfelere dikkat!
Açık büfeler, insanın tabağını gereğinden fazla doldurma isteği düşüncesine neden olmaktadır. Bu nedenle öncelikle bütün masayı dolaşın ve yemek istediklerinizi, daha çok tadını bildiğiniz yemekleri tespit edip, sadece bunları tabağınıza alınız. Büfelerde daha çok salata ve soğuk büfelere, ızgara büfesini daha çok tercih ediniz. Yemeğe öncelikle salata ile başlayınız. Böylece salatanın içermiş olduğu yoğun lif sayesinde iştahınızı da kontrol altına almış olursunuz.
6. Tatlıyı yemeden kalkınız.
Yemek sonrası tatlı yememek için bir ipucuna ihtiyacınız vardır. Çözüm çok kolay. Ödemenizi hemen yapıp, yürümeye çıkınız. Yapılan çalışmalarda; yürüyüş tatlı isteklerini azalttığı saptanmıştır. Düzenli çikolata yiyen kişiler ile yapılan bir çalışmada, 3 gün boyunca 15 dk yürüyüş yapmanın çikolata yemeyi unutturduğu görülmüştür. Çünkü çikolata tüketmek serotonin (mutluluk hormonu) hormonunun salgılanmasını artırmaktadır. Spor yapmak da yine serotonin hormonu sayısında artış olacağından dolayı yürüyüş yapmak bizim mutlu olmamıza neden olup, abur cubur, kalorisi yüksek şeyler tüketme isteğimizde azalmalar olacaktır.
7. Yemeğe çıkarken partnerinize dikkat!
Yapılan bir çalışmada; yanınızda büyük porsiyonlar ile yemek yiyen bir partneriniz olduğunda 65 kalori daha fazla yemek yendiği saptanmıştır. Diğer bir çalışma da ise; sizin yemeğiniz bittiğinde yanınızda hala yemeğine devam eden arkadaşlarınızın olmasının 100 kalori daha fazla almanıza yol açtığı görülmüştür. Böyle durumlarda hemen bir bitki çayı siparişi verin. Arkadaşınız yemeğini bitirene kadar bitki çayınızı içiniz. Bu sayede iştahınız da kontrol altına alınacak ve arkadaşınız yüzünden alacağınız 100 kalori hatta daha fazla kaloriden de kurtulmuş olacaksınız.
8. Yemek yerken daha çok çatal-bıçak kullanın ve daha küçük parçalara bölüp, o şekilde tüketiniz...
Japon araştırmacılar; yemek sırasında daha çok bıçak kullanan kişilerin daha az kalori aldıklarını söylemektedir. Yemeklerinizi küçük parçalar şeklinde uzun uzun çiğneyerek yiyiniz. Unutmayınız ki 20 dakikadan sonra beyne leptin (tokluk hormonu) hormonu salgılanacak ve böylelikle doyacaksınız. Bu nedenle küçük küçük lokumlar halinde, sizinle sohbet edecek insanlar ile dışarıda yemek yiyebilirsiniz.
9. Yemeğe sos eklemekten kaçınınız
Yemeğe sos eklerseniz hem daha çok yer hem de ek kalori alırsınız. Birçok insan daha yemeği tatmadan tuz, karabiber, sos ekler. Bundan kaçınınız. İyi pişirilmiş bir yemeğe bu tür eklemeler yapmak genellikle gerekmez. Önce yemeği tadınız. Eğer sos yemek istiyorsanız, sosu yemeğin üstüne değil, kenarına koyup, çatalınızı önce sosa, sonra yemeğe batırarak yiyiniz. Bu şekilde sosun tadını alır ama daha az miktarda tüketirsiniz.
10. Son olarak; dışarıda yemek yiyenler için alternatif menüler:
• Kahvaltı tercihiniz: Tam tahıllı ekmek ve çavdar ekmeğine yapılmış bol yeşillikli ve peynirli bir sandviç veya haşlanmış yumurtası, peynir çeşitleri ve 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği ve bol yeşillikli bir köy kahvaltısı seçeneğiniz olabilir.
• Öğle/akşam yemek tercihiniz: Birinci alternatif, öle öğününde sossuz ızgara et/tavuk/balık ızgara seçeneklerini seçip, yanında bol haşlanmış sebzeler, yoğurt, bol salata, tahıl grubundan 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı/kuskus tercih edebilirsiniz. İkinci alternatif olarak, eğer fast food restoranında yemek yemek istiyorsanız artık tüm fast food restoranlarında ton balıklı veya ızgara tavuklu salataların mevcut olduğunu unutmayınız. Tabi ki salata soslarına dikkat etmeliyiz.
Akşam öğününüzde yine dışarıda yemek yemeği tercih ediyorsanız kırmızı et içeren menülerden uzak durmanızı tavsiye ederim. Çünkü kırmızı et en zor sindirilen besinlerin başında gelmektedir.
Yukarıdaki beslenme önerilene dikkat ederek dışarıda da yemek yerken boş kaloriler almaktan da kurtulmuş olacaksınız. Önemli olan, sağlıklı beslenmenin ne olduğunu anlamak, çoğunlukla akıllı seçimler yapmaya çalışmak ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için uğraşmaktır. Bu gözle bakarsanız nerede bulunursanız sağlıklı seçimler ve porsiyon kontrolü ile iyi alternatifler bulacağınıza eminim.
Sağlıklı alternatiflerle, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmeniz dileğiyle...
