Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.
Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yani karbonhidrat, yağ ve kolesteroldan zengin beslenme olmaktadır. Oysa Ramazan ayında vücudun gereksinimleri değişmiyor. Sağlığın korunması için sağlıklı ve dengeli beslenmek son derece önemlidir. Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar.
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç en fazla dört öğünü tamamlamak, sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz ve yorgun geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun tam aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilerek günü daha verimli ve daha canlı geçireblir.
Bu yıl da Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri gerekirken, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Ayrıca kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sıkıntıları yaşamamak için yaşamın her anında olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenmeliyiz.
Ramazan Ayında En Sık Karşılaşılan İki Sorun: Reflü ve Kabızlık
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir. Bunun dışında uzun süre açlık kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu problemi çekenler için Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı olarak tercih edilmesi gerekmektedir. Ekmek ürünlerinin tam buğday/çavdar/yulaflı veya kansızlık problemi olmayan bireylerin kepekli ekmekten yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kurubaklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
Oruç Tutmak Zayıflatır Mı?
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Tam aksine hareket azlığı ve gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak ve iftardan sonra biraz dinlenerek, kendinizi zorlamadan, düşük tempolu yürüyüş yapılmasıyla yavaşlayan metabolizmanın hızlanmasına neden olacaktır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli, tatlı hergün tüketilmemelidir (haftanın 2 günü sütlü tatlılar tercih edilebilir). Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte,yine tüketim miktarına da önem verilmelidir.
Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı etkileyebilir?
· Şeker hastaları, (Şeker düşmesi (Hipoglisemi) sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir)
· Hamileler, (Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından)
· Emzikliler, (Sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz)
· Çocuklar,
· Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar,
· Çok yaşlı ve hasta olan insanlar,
· Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar,
· Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
· Karaciğer yetmezliği olanlar,
· Ağır enfeksiyon geçirenler.
Ramazan ayı boyunca uygulanması gereken beslenme önerileri;
1. Ramazan ayında; öğün sayısı en az 3 tercihen 4 (Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara öğün) olacak şekilde planlanmış bir beslenme şekli uygulanmalıdır.
2. Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmeli. İftara peynir, zeytin, süt, yoğurt gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir ayrıca 12 saat boyunca aç olan mideyi de hazırlamış olur. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmesi gerekmektedir.
3. İftarda tatlı seçimi ise şerebetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (güllaç, kazandibi, sütlaç, muhallebi gibi tatlılar) veya meyve salatası / meyveli tatlılar daha az kalorili ve daha az yağlı tatlılar seçilmesi uygundur. Fazla şerebetli ve fazla yağlı tatlılar hem metabolizma hızını düşürüp kilo almamıza neden olacak hem de susuzluk hissini daha da fazla artıracaktır.
4. Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 2-2,5 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2,5-3 lt’e kadar çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra enerji de vermesi bakımından; taze sıkılmış meyve suları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler ile tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
5. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
6. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
7. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, baharatlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Her zaman olduğu gibi Ramazan'da da amaç "yeterli ve dengeli beslenme'yi sağlayabilmektir. Yukarıda yazmış olduğum önerilere uyarsanız mutlulukla, sağlıkla ve huzurla dolu bir Ramazan ayı geçirmiş olursunuz.
